كتبت: دانه الحديدى

مشاركة

اضف تعليقاً واقرأ تعليقات القراء

تعد مشكلة شائعة تصيب الأشخاص من جميع الأعمار، وتتسبب فى متاعب خلال الحياة اليومية، رغم ذلك يمكن تفادى الكثير من حالات آلام الرقبة عن طريق بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة، وممارسة تمارين رياضية سهلة.

أشهر أسباب آلام الرقبة

 

ووفقا لموقع "Harvard health publishing" يوجد عدد من الأسباب، والتى فى الأغلب ناتجة عن عادات يومية خاطئة، تؤدى للإصابة بآلام الرقبة، على رأسها:

وضعية الجسم السيئة

الجلوس أو الوقوف مع توجيه الرأس والكتفين للأمام، يضع ضغطًا إضافيًا على عضلات الرقبة.

قضاء وقت طويل أمام الشاشات

النظر إلى الهواتف أو شاشات الكمبيوتر لفترات طويلة قد يؤدي إلى الإصابة بـ "الرقبة التقنية".

النوم على وسادة غير مناسبة

قد يؤدي استخدام وسادة مرتفعة للغاية، أو مسطحة للغاية إلى .

الضغط والتوتر

يمكن أن يتسبب فى شد عضلات الرقبة والكتفك دون وعي.

الحركات المتكررة

الوظائف أو الأنشطة التي تنطوي على حركات متكررة، تؤدى إلى إجهاد الرقبة بمرور الوقت.

تفادى تلك العادات، يؤدى في كثير من الأحيان إلى تخفيف هذه الضغوطات ومنع آلام الرقبة الناتجة عنها.

تعديلات يومية مريحة للوقاية من آلام الرقبة

 

إجراء تغييرات بسيطة على بيئة العمل والأنشطة اليومية، يمكن أن يقلل بشكل كبير من ، وذلك بإتباع النصائح التالية:

ضبط ارتفاع الشاشة الكمبيوتر

يجب وضع شاشة الكومبيوتر على مستوى العين، حتى لا يضطر الشخص للنظر لأعلى أو لأسفل.

استخدام سماعة الرأس

تجنب وضع الهاتف بين الأذن والكتف، استخدام سماعة الرأس أو سماعات الأذن أو سماعات الرأس أو مكبر الصوت.

دعم أسفل الظهر

دعم أسفل الظهر يتم بالجلوس على كرسي به دعم قطني جيد، أوإستخدام وسادة صغيرة للحفاظ على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري.

الحفاظ على القدمين مسطحتين

يجب التأكد من أن القدمين مسطحتين على الأرض أثناء الجلوس، مع وضع الركبتين بزاوية 90 درجة.

أخذ فترات راحة منتظمة

من الضرورى أخذ فترات راحة كل 30 دقيقة، يتم خلالها تغيير وضع الجسم بالوقوف أو التحرك أو التمدد لتجنب تصلب الرقبة.

الوضعيات الصحيحة لتجنب آلام الرقبة

تجنب "رقبة الرسائل النصية"

إبقاء الرأس في وضع محايد، متوازنًا فوق مباشرة، يقلل من الضغط على عضلات الرقبة، التي تدعم وزن الرأس، لأن إمالة الرأس للأمام حتى ولو قليلاً، يمكن أن تزيد بشكل كبير من الحمل على الرقبة، مما يؤدي إلى حالة مؤلمة غالبًا ما يشار إليها باسم "رقبة الرسائل النصية".

الحفاظ على محاذاة الجسم بشكل صحيح

عند الوقوف أو الجلوس، يجب الحفاظ على وضع الأذنين فوق الكتفين مباشرة لتجنب وضعية الرأس للأمام، وذلك عند الوقوف أو المشي.

مستوى واحد للكتفين

يجب الحفاظ على الكتفين في مستوى واحد ومتوازيين، وليس مشدودين إلى الخلف أو منحنيين إلى الأمام.

تمارين التمدد للوقاية من آلام الرقبة

 

يساعد أداء تمارين التمدد البسيطة للرقبة، إلى تخفيف شد العضلات والحفاظ على نطاق حركة الرقبة أو تحسينه، و فيما يلي بعض تمارين التمدد السهلة لعضلات الرقبة:

إمالة الرقبة

اجلس أو قف في وضع مستقيم، قم بإمالة رأسك ببطء نحو كتفك الأيمن، مع الاستمرار في هذا الوضع لمدة تتراوح بين 10 إلى 15 ثانية، عد إلى المركز وكرر ذلك على الجانب الأيسر. كرر ذلك خمس مرات على كل جانب.

ثني الذقن وتمديده

أثناء الجلوس أو الوقوف، قم بثني ذقنك برفق تجاه صدرك واحتفظ بهذه الوضعية لمدة 10 ثوانى، ثم قم بتمديد رقبتك برفق للنظر إلى الأعلى لمدة 10 ثوانى، كرر ذلك خمس مرات.

الدوران من جانب إلى آخر

أدر رأسك للنظر فوق كتفك الأيمن، واستمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانى، ثم انتقل إلى الكتف الأيسر. كرر ذلك خمس مرات على كل جانب.

لفات الكتف

قم بلف كتفيك للأمام خمس مرات، ثم للخلف خمس مرات، في حركة دائرية لتخفيف التوتر.

وخلال تلك التمارين يمكن الشعور بتمدد بالعضلات، وليس من المتوقع الشعور بالألم.

متى تصبح ألام الرقبة مؤشر خطر

 

فى حالة المعاناة من ألم مستمر أو شديد أو خدر، أو وخز أو ضعف في الرقبة أو الكتفين أو الذراعين، عندها يجب إستشارة طبيب متخصص، لأن تلك الأعراض قد تشير إلى حالات مرضية، مثل الضغط على الأعصاب أو الانزلاق الغضروفي، وإذا كان ألم الرقبة مصحوبًا بحمى أو فقدان غير مبرر للوزن أو صعوبة في الحركة، فيجب الذهاب إلى المستشفى فورا.

مشاركة