تلعب العظام دورًا أساسيًا في دعم الجسم وحمايته، فهي المسؤولة عن الحركة، تخزين المعادن، وإنتاج خلايا الدم. ومع مرور الوقت، قد تضعف العظام وتصبح أكثر عرضة للهشاشة والكسور، خاصة مع تقدم العمر لدى النساء وكبار السن.
لكن الجيد هو أن هناك العديد من الطرق للحفاظ على صحة العظام وتقويتها لتجنب الهشاشة، ومن أجل ذلك أعدت مستشفى دسوق العام دراسهة علمية لتحافظ بها عزيزي القارئ على عظامك، وجاء بها:
كيف تحافظ على صحة عظامك؟
1-اتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم
فالكالسيوم هو العنصر الأساسي لبناء العظام والحفاظ على قوتها. من أهم مصادره: «منتجات الألبان- الحليب- الزبادي- الجبن- الخضروات الورقية: السبانخ، البروكلي، الكرنب- البقوليات» والمكسرات «اللوز، السمسم- الفاصوليا البيضاء»، والأسماك: «السلمون، السردين، لأنها تحتوي على عظام قابلة للأكل غنية بالكالسيوم».
الأطعمة المدعمة: «بعض أنواع العصائر وحبوب الإفطار تحتوي على كميات إضافية من الكالسيوم».
2- الحصول على كمية كافية من فيتامين D
يساعد فيتامين D الجسم على امتصاص الكالسيوم بكفاءة. يمكن الحصول عليه من:
- التعرض لأشعة الشمس لمدة 10-30 دقيقة يوميًا.
- الأطعمة مثل الأسماك الدهنية (السلمون، التونة)، البيض، الفطر.
- المكملات الغذائية، خاصة لكبار السن الذين قد لا يحصلون على كفايتهم من فيتامين D من الشمس وحدها.
3- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
تساعد التمارين على تحفيز نمو العظام وزيادة كثافتها. من التمارين المفيدة:
- تمارين تحمل الوزن: مثل المشي السريع، الجري، صعود السلالم.
- تمارين المقاومة: رفع الأثقال وتمارين المقاومة باستخدام الأربطة المطاطية.
- تمارين التوازن: اليوغا وتمارين الوقوف على قدم واحدة تساعد على تحسين التوازن وتقليل خطر السقوط.
4- تجنب العادات الضارة
- الإقلاع عن التدخين: التدخين يقلل من امتصاص الكالسيوم ويضعف العظام.
- التقليل من الكافيين والمشروبات الغازية: الكافيين والمشروبات الغازية قد تقلل من امتصاص الكالسيوم وتؤثر على كثافة العظام.
5- الحفاظ على وزن صحي
- الوزن الزائد يزيد الضغط على المفاصل ويؤدي إلى مشاكل مثل التهاب المفاصل.
- نقص الوزن المفرط قد يسبب فقدان كثافة العظام وزيادة خطر الهشاشة.
6- تجنب نقص البروتين والفيتامينات الهامة
البروتين مهم لصحة العظام، لكن يجب تناوله باعتدال لأن الكميات الزائدة قد تؤدي إلى فقدان الكالسيوم.
الفيتامينات مثل فيتامين K (الموجود في الخضروات الورقية) وفيتامين C (الموجود في البرتقال والفلفل) ضرورية لصحة العظام.
7- إجراء فحوصات دورية لهشاشة العظام
- النساء بعد سن الـ50 وكبار السن معرضون أكثر لهشاشة العظام.
- يمكن إجراء اختبار كثافة العظام (DXA scan) للكشف المبكر عن فقدان العظام واتخاذ الإجراءات الوقائية.
كيف تتجنب هشاشة العظام؟
هشاشة العظام تحدث عندما تفقد العظام كثافتها وتصبح هشة وسهلة الكسر. لتجنب ذلك:
- تناول كمية كافية من الكالسيوم وفيتامين D يوميًا.
- مارس التمارين الرياضية بانتظام للحفاظ على كثافة العظام.
- تجنب التدخين والكحول والمشروبات الغازية.
- احرص على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والفيتامينات الأساسية.
- قم بإجراء فحوصات دورية خاصة إذا كنت في الفئة المعرضة للخطر.
- احرص على الوقاية من السقوط داخل المنزل عن طريق الحفاظ على إضاءة جيدة وإزالة العوائق من الأرضيات.
- العظام القوية تعني حياة صحية أكثر نشاطًا وحيوية! حافظ عليها لتتمتع بصحة جيدة طوال حياتك.
🔍 مراجعة علمية:
▫️دكور حازم موسى كساب، أخصائي جراحه العظام والعمود الفقري.
تحت إشراف:
دكتور عـلاء الشريف، مدير مستشفى دسوق العام.
دكتور أيمن الجروانى، نائب مدير المستشفى.
إعداد: دكتوره أسماء ابو المكارم.
