إعداد هيام شحّود |
لا تعاني السمنة ولكن النفخة هي المشكلة الوحيدة التي تزعزع ثقتك برشاقتك؟
إليك عدداً من الخطوات الفاعلة تتعلّق بنوعية الغذاء، طبقها وستختفي النفخة في غضون أسابيع.
خطوات فاعلة
تناول الطعام في جو هادئ: اجلس على المائدة وخصص الوقت الكافي للأكل ولا تقم بأي نشاط آخر في الوقت نفسه، وامضغ الطعام جيداً كي تشعر بالشبع.
لا تبالغ في استهلاك الخضراوات النيئة: من خلال الجمع بين الخضراوات النيئة وتلك المطبوخة، يمكن الحد من اضطراب الأمعاء. تناول نسخاً مطبوخة من الشمندر الأحمر والكراث مع صلصة خل مثلاً لكن من دون التخلي نهائياً عن الأصناف النيئة التي تشكّل مصدراً جيداً للفيتامين C. إليك المعادلة الرابحة: خضراوات مطبوخة + فاكهة نيئة أو خضراوات نيئة + فاكهة مطبوخة.
اشرب كمية كافية من الماء على مر اليوم: لكن خفّف الكمية المستهلكة خلال وجبة الطعام (كوبان كحد أقصى) للحفاظ على رطوبة الجسم وتجنّب النفخة المرتبطة بالإفراط في شرب الماء دفعةً واحدة.
حضّر وجبات طعام بكمية معتدلة: بهذه الطريقة ستتمكّن من تسهيل مسار الهضم!
استهلك هذه المأكولات
فئة الخضراوات: تحتوي الأصناف الطرية على ألياف سهلة الهضم مثل براعم الخضراوات والسبانخ. لكن من الأفضل التخلص من قشورها وبذورها (طماطم، خيار، كوسا…) ويجب طبخها على نار خفيفة مع كمية صغيرة من المواد الدهنية.
فئة الفاكهة: اختاري الفاكهة الناضجة (موز، إجاص…). من الأفضل أن تكون نيئة في بداية وجبة الطعام ومطبوخة في نهايتها. تناولي مثلاً حبة ليمون هندي كمقبلات ثم إجاصة مطبوخة كتحلية. استهلكي أيضاً حصة من الفاكهة الطازجة خارج مواعيد وجبات الطعام إذا كنت تهضمينها بلا مشكلة (تفاح، كلمنتين…).
فئة اللحوم أو ما يوازيها: اختاري أصناف اللحوم غير الدهنية (دجاج) ولا تطبخيها مثل السمك والبيض مع كمية كبيرة من المواد الدهنية.
فئة مشتقات الحليب: تحتوي منتجات الحليب المخمّرة (لبن، كفير…) على جراثيم مفيدة تُسهّل الهضم وامتصاص المغذيات. تكافح هذه العناصر نمو الجراثيم المسؤولة عن اضطراب عمل الأمعاء. من الأسهل هضم الأجبان التي تكون عجينتها مطبوخة وتخلو من اللاكتوز.
فئة النشويات: تشمل هذه الفئة الخبز والأرز والبطاطا لكن لا تبالغي في استهلاك هذه الأصناف. اجمعي بين المنتجات الغنية بالغلوتين (خبز، معكرونة…) وتلك التي تخلو منه (حنطة سوداء، كينوا…).
خفف هذه الأغذية
المأكولات الدهنية (أطباق مقلية، لحوم مع صلصات، لحوم مبرّدة…): تبطئ هذه الأصناف مسار الهضم وتعزز نشوء الغازات. اختاري طرائق الطبخ الخفيفة والصحية (على البخار، في ورق الألمنيوم…).
الحليب: تتعلّق المشكلة بعنصر اللاكتوز. إنه سكر حساس ويصعب أن يهضمه الجسم إذا لم يكن ينتج نسبة كافية من أنزيم اللاكتاز. يمكن إيجاد منتجات تقلّ فيها نسبة اللاكتوز.
السكاكر والعلكة الخالية من السكر: تحتوي هذه المنتجات على سكريات البوليولات المركّبة والقابلة للتخمّر. كذلك يجعلك مضغ العلكة تبتلعين الهواء!
بعض أنواع الخضراوات مثل الملفوف والخرشوف يتخمّر في الأمعاء. لذا يجب ألا تبالغي في تناوله إذا كان جهازك الهضمي حساساً تجاهه. للاستفادة من منافع هذه الخضراوات، يمكنك طبخها مرتين تزامناً مع تغيير مرق الطعام.
البقوليات والحبوب الكاملة: تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان، ما يعني أنها تفيد عمل الأمعاء. لكن قد لا يتحمّلها الجسم عند استهلاكها بكمية مفرطة. لذا من الأفضل تناولها بوتيرة تدريجية. العدس الأفضل في هذا المجال.
قوائم طعام مضادة للنفخة
الفطور
– شاي أو نقيع ساخن.
– شرائح خبز بالقمح مع كمية صغيرة من الزبدة.
– خليط التفاح والموز المطبوخ.
الغداء
– حبة ليمون هندي.
– ثمار بحر مطبوخة مع السمسم والخضراوات (جزر، براعم الصويا…) والشعيرية.
– لبن مع فانيلا.
العشاء
– فطيرة بالحنطة السوداء الكاملة والفطر والجبنة والأعشاب.
– حساء بالحمضيات واليانسون.
الفطور
– شاي أو نقيع ساخن.
– لبن طبيعي مع دقيق الشوفان والحنطة السوداء المحمّصة + مكعبات كيوي.
– كوب لبن.
الغداء
– بيض مسلوق مع نبات الطرخون وورق السبانخ وفتات خبز بالقمح.
– تابيوكا ومكعبات مانغا + عصير مانغا.
العشاء
– كارباتشيو بالرمان والكزبرة والليمون الأخضر.
– سلطة ببراعم الخضراوات والخبز المحمّص.
– تفاح وإجاص مطبوخ مع هال.
الفطور
– شاي أو نقيع ساخن.
– فطيرة برقائق الحبوب والمشمش المجفف.
– كوب لبن.
الغداء
– لحم عجل مع هريسة جزر وبطاطا حلوة وحليب جوز الهند.
– سلطة بالموز الناضج والسكر بنكهة الفانيلا.
– إجاصة ناضجة.
العشاء
– يخنة خضراوات (جزر، كوسا) بالكركم.
– أرز بحليب اللوز وزهر البرتقال.
